6 testgyakorlás otthon

Az eredmény egy hónap múlva lesz

lány nyomja fel

Még akkor is, ha nem lehet fitnesz klubba látogatni, rendszeresen tornászolhat otthon és készíthet álmai alakot a meleg évszakra. Nem szükséges edzőeszközöket vásárolni: elég a saját súlya.

A női fiziológia különbözik a férfi fiziológiától, ezért egy olyan edzés, amelyben sok ismétlést és megközelítést alkalmaznak, hatékonyabb lesz: benne a teljes terhelést a munka nagysága, nem pedig a súlyossága okozza. Megmutatjuk, hogyan lehet otthon körkörös programot végrehajtani.

Miért hatékonyak a körkörös edzések?

A körkörös edzés célja az egész testtel történő munka, és hatékonyan égeti a kalóriát. A gyakorlatokat egymás után kell elvégezni, az elemek közötti minimális pihenőidővel - legfeljebb 25 másodpercig. A ciklus vagy kör 4-8 gyakorlatot tartalmazhat. Mindegyiket el kell végezni egy ideig vagy a szükséges számú ismétléssel. Pihenjen a körök között.

Az edzési programom mind kezdő, mind edzett sportoló számára egyaránt alkalmas - csak meg kell hallgatnia érzéseit és változtatnia a körök számát. Edzésenként átlagosan 4-6 kört kell tennie, hetente kétszer vagy háromszor.

Circuit Workout - Zsírégető edzés

Az edzés számos ízületet, ízületeket és izmokat igényel, így több kalóriát éget el. Ha hetente legalább háromszor edzett, egy hónapon belül megjelenik az általános hangzás. Jobb az előrehaladást a derék, a mellkas, a csípő térfogatának mérésével nyomon követni: a mérlegek száma nem változhat, de a haladás vizuálisan észrevehető. Ez fontos, hogy ösztönözze a gyakorlást.

Változtathat gyakorlatokat, és helyettesítheti azokat újakkal, hogy az edzések ne unatkozzanak. Ha az állóképességi gyakorlatokat belefoglalják az áramköri edzésbe, akkor a kalóriafogyasztás 30% -kal meghaladja az edzőteremben végzett erőn történő edzést.

Jobban indulhat rövid ülésekkel, és fokozatosan növeli a körök számát. Ha számít a gyors eredményekre és azonnal kimeríti magát, akkor kiéghet és kiléphet az edzésből.

Az edzés megkezdése előtt mindenképpen konzultáljon orvosával, és derítse ki, van-e korlátozása a fizikai aktivitásra.

A körkörös edzés nagyon hatékony a zsírégetésben

lány feltekeri a szőnyeget

A körgyakorlás célja a fő izomcsoportok működtetése, csak egy sportmatracra van szüksége.

bemelegítés

Az elején egy gyakorlati sorozat célja az izmok és a szalagok felmelegítése a testmozgás előtt. Ez sokkal hatékonyabban képes edzeni, elkerülheti a sérüléseket és a rándulásokat.

A bemelegítésnek tartalmaznia kell ugrókötelet, emelt térddel járást vagy a helyszínen futást. Ezután el kell végeznie a közös gimnasztikát: forgatás a kezével, karjával, vállaival, fejével stb. Most már 2-3 percig nyújthatsz - össze kell kötnie a kezét a hátad mögött lezáró zárral, hogy meghosszabbítsa a vállízületeit, hajlítsa oldalát. >

A bemelegítést ugyanazzal a kardio gyakorlattal fejezze be, mint az elején, de magasabb ütemben. Ezután vissza kell állítania a légzést, váltakozva a mély belégzést és kilégzést.

Ha egyáltalán nincs fizikai erőnlét, a bemelegítés 5 percre csökkenthető.

Ne guggoljon

Ezt a gyakorlatot az alsó gluteus izmok kidolgozására ajánlom.

Egyenesen állunk fel, a lábainkat kissé szélesebbre tesszük, mint a vállaink, és kifelé fordítjuk a zoknit. A térd nem lépheti túl a lábujjakat, és a kezét be kell hajtogatni az ön elõtt lévõ zárba. Mély lélegzettel csinálj guggolást.

Felvehet további terhet - súlyzó vagy kettlebell. Az edzést 2-3 percen belül kell elvégezni.

Kattinthat további súlyokkal is, például hozhat súlyzót

Végezzen elülső lungeket

lány végez frontális lunges

A testmozgás elősegíti a belső comb megerősítését.

Melyik izmok használják az elülső tüneteket? A klasszikus lungektől eltérően az ejtőernyők lehetővé teszik a comb és a középső gluteus izmok edzését.

Az elülső oldalirányú lehajláshoz egyenesen álljon fel és tartsa lábait vállszélességben egymástól. Most egy lépést teszünk oldalra és kezdünk guggolni. A testtömeget nem teljesen adják át az egyik oldalra, hanem egyenletesen elosztják mindkét láb között. Gondoskodunk arról, hogy a test ne essen oldalra, és a térd ne lépje túl a lábfejét.

Most le kell tolnia azt a lábat, amelyen a lunge végezte, további lépést kell tennie, és el kell helyeznie a kiindulási pozíciót. Megismételjük a műveleteket - egy másik irányba haladunk. A lábaknak egymástól nagy távolságban kell lenniük. A frontális rohamok időtartama 2-3 perc.

Az edzés során ügyeljen arra, hogy ne kerüljön ki a lélegzete.

Az elülső luntok elősegítik a belső comb megerősítését.

Ne csináljon push-up

fekvőtámaszok

Ha fizikai erőnléttel rendelkezik, akkor választhat a klasszikus push-upok közül. Ha egyelőre túl nehéz, azt javaslom, hogy térdre csinálja őket.

A helyes kiindulási pozíciót kell megtennie: a test egyetlen vonalat képez a feje alól anélkül, hogy meghajolna az alsó hátsó részben, vagy megemeli a medencet. Pontjainkat pontosan a vállízületek alá helyezzük, a könyököket a testhez közel helyezzük el, és ne osszuk szét.

A testnek alacsonynak kell lennie. Fontos, hogy helyesen lélegezzünk: belélegezve meghajoljuk a karjainkat, kilégzéskor emelkedünk. A gyakorlatot 2 percig végezzük.

Ha térdtámasztást végez, a technika ugyanaz: a test egyenes vonalú. Figyelemmel kell kísérni a tenyér helyzetét a vállakhoz képest.

Az edzés során csak a karok izmai és izmai működhetnek. Az ízületek többi részének stabilnak kell lennie, azaz mozgásmentes edzés közben.

Ha fitnesz szőnyegen edz, a térd nem fog fájni a kemény padlótól.

A rendszeres tréning eredmények egy hónap alatt észrevehetők lesznek.

Legyen „mászó”

hegymászó gyakorlat1

Ezt a gyakorlatot "sziklamászónak" is hívják - váltakozva vállat térdre húzva fekve fekve. Két változatban hajtható végre. Az első lehetőség edzett sportolók számára, nagy sebességgel - a futás utánzásával vagy a bár tetejére mászással. A második lehetőséget - kezdőknek - alacsony ütemben hajtják végre.

Olyan állunk, hogy a tenyér pontosan a vállak alatt van, megfeszítjük a gyomrot, meg kell húzni a medencét úgy, hogy a test egy vonalat képezzen, mintha push-upot végezne. A présnek feszítettnek kell lennie a test helyes helyzetének fenntartása érdekében.

Először húzza az egyik lábát térdével a mellkasához, majd helyezze vissza a helyére, majd húzza fel a másikot, utánozva egy futást. Gyorsan megváltoztatjuk a lábainkat, a jobb vagy a bal térdt a mellkasához húzva. Az edzést legalább 2 percig kell elvégezni.

Jobb, ha az abszolút feszülten tartja és behúzza.

A kezdőnek nehéz lehet ezt a gyakorlatot nagy ütemben elvégezni, ezért a terhelést a jólétének megfelelően kell beállítania.

Készítsen burpeet

burpee gyakorlat

Ez a hatékony gyakorlat a mag, a vállöv, a karok, a lábak és a fenék izmait használja. Egyesíti az ugrást, a deszkát és a push-upokat.

Egyenesen állunk fel, és vállszélességre tegyük a lábunkat. A kezünket a földre tesszük és mélyen guggolunk. Anélkül, hogy felemelnénk a tenyerünket a padlóról, ugrunk, miközben a lábakat kiegyenesítettük és deszka helyzetben állsz. Győződjön meg arról, hogy a tenyere a váll alatt van, és a test egy egyenes vonalot alkot.

Most hajlítsa meg könyökét a test mentén, és érintse meg a padlót a mellkasával. Ebben az esetben a testnek vízszintesen kell maradnia. Visszatérünk a deszka helyzetbe, egy ugrással a mellkashoz nyomjuk térdünket, majd hirtelen felfelé ugorunk felemelt karokkal. A burpee alatt tartsa a hátát egyenesen, és nézzen meg maga előtt. Végezze el a gyakorlatot 1-2 percig.

A burpee alatt figyelned kell jólétét, hogy ne legyen szédülés.

Ha rosszul érzi magát vagy szédül, hagyja abba a burpee-t, és cserélje le egy másik edzéssel az edzésprogramjában.

Jó otthoni edzésekhez

A kényelmes sportcipő még otthoni edzéshez is hasznos. Bizonyos gyakorlatokban ezenkívül elősegíti az ütésterhelés elnyelését, és stabil pozícióba kerülhet, miközben push-upot vagy deszkát végez.

Javaslom jóga vagy fitnesz szőnyeg vásárlását. Kényelmesen edzhet vele, függetlenül a választott helytől - otthon vagy szabadban. Az intenzív testmozgás során a szőnyeg felszívja a verejtéket a tenyérből és nem csúszik le a kezed

Rugalmas expanderek, súlyok, ugrókötelek és egyéb felszerelések további izomterhelést eredményeznek. Lehetőség van új gyakorlatok beillesztésére az edzési ciklusba, azokra az izmokra összpontosítva, amelyeket alaposabban edzeni szeretne.