Megfelelő táplálkozás fogyáshoz otthon

A fogyás megfelelő táplálkozása nem szigorú étrend, sok korlátozással és állandó éhségérzéssel.karcsúsító zöldségekA PP kiegyensúlyozott és kielégítő étrend az engedélyezett élelmiszerekből, minimális kalóriamennyiséggel, ami nemcsak a testsúly csökkentését, hanem stabil szinten tartását is lehetővé teszi.

Hogyan kell enni a fogyáshoz?

A fogyáshoz megfelelő étrend figyelembe veszi a zsírok, szénhidrátok és fehérjék arányát. A menü úgy épül fel, hogy elfogadható kalóriadeficit alakuljon ki, aminek következtében a bőr alatti zsír elégetésre kerül. Az étrendben szereplő egészséges ételek pedig pozitív hatással vannak az egész testre, metabolikus folyamatokat indítanak el, amelyek javítják az emésztést és csökkentik a testtömeget.

A PP-diéta nem rövid távú jelenség, hanem olyan életmód, amelyet mindig be kell tartani, hogy ne tapasztaljanak súlyproblémákat.

A fogyás megfelelő táplálkozásának szabályai:

  1. Minden sült és zsíros étel, snack és gyorsétterem, ízfokozókat és élelmiszer-adalékanyagokat tartalmazó termékek nem tartoznak ide.
  2. Bármilyen étel házon kívüli fogyasztása nem ajánlott, hacsak nem biztos a zsírok, szénhidrátok és fehérjék megfelelő arányában.
  3. A sóbevitel korlátozása.
  4. A reggel egy pohár meleg vízzel kezdődik, amelyet kis kortyokban kell meginni.
  5. a teljes étrend 1/5-e - zöldség és gyümölcs, frissen fogyasztva.
  6. Gyors szénhidrátok - minimális mennyiségben, ajánlatos lassú szénhidrátokkal - cukrozatlan zöldségekkel, kiváló minőségű tésztákkal, durva kenyérrel vagy teljes kiőrléssel - pótolni.
  7. A gyors szénhidrátokat - méz, édes gyümölcsök - csak reggel vagy délután fogyasztják.
  8. Az étrendben az állati fehérje mennyisége 1 g testtömeg-kilogrammonként.
  9. Víz - legalább 2 liter naponta, 1 pohár meleg víz kötelező fél órával a főétkezés előtt.
  10. Töredékes táplálkozás - naponta legalább 4-5 alkalommal enni, kis adagokban.
  11. Vacsora - 3 órával lefekvés előtt (legkésőbb).
  12. Snackek - naponta csak 2 lehet belőlük: kefir, savanyú alma megengedett.
  13. Az ételeket a TV-n kívül, könyvolvasással és egyéb kapcsolódó tevékenységekkel töltik.
  14. a megfelelő fogyókúrás termékek
  15. Megfigyelik a táplálékfelvételt - minden nap ugyanabban az időben kell enni.

Fontos, hogy minden terméket alaposan és sokáig rágjunk, így a tartós jóllakottság érzése gyorsabban jelentkezik.

Hogyan lehet PP-re váltani?

Lehetetlen egy reggel radikálisan megváltoztatni az étrendet. A megszokott ételek éles elutasítása az emésztőrendszer zavaraihoz vezet, a test stressz alatt áll. Bármely étrend hirtelen megkezdése (előzetes előkészítés nélkül) elkerülhetetlenül lebontással és a lehető legrövidebb időn belül véget ér.

A megfelelő étrend előkészítést igényel. Ha a PP étrendjét állandó éhségérzet kíséri, és a tiltott finomságokkal kapcsolatos gondolatok nem teszik lehetővé a normális életmódot, akkor az étrendi táplálkozásra való áttérés helytelen volt, vagy egyáltalán nem volt.

A fogyás helyes táplálkozási rendszere nemcsak a testi, hanem a mentális felkészülés és a mentális hozzáállás is. A következőket biztosítja:

  1. A PN kezdete előtt egy héttel fokozatosan módosítania kell az étrendet, csökkentenie kell az adagok mennyiségét. Az előkészítési időszakban továbbra is fogyaszthat sült húst burgonyával, de számuk a tányéron nem haladhatja meg a tenyér területét.
  2. Nem magukon a termékeken kell változtatni az előkészítés ideje alatt, hanem az elkészítésük módszerein. Ha a burgonyát folyamatosan sütötték, meg kell párolni, sütni vagy megfőzni a gumókat. Ugyanezt kell tenni más termékekkel is: a halat nem szabad megsütni, hanem megsütni, a húst nem szabad ropogósra, növényi olajban feldolgozni, hanem párolni.
  3. A szószokat lehet és kell használni, javítják az ételek ízét. De a szószos önteteket önmagukban kell elkészíteni, anélkül, hogy sok forró fűszert és gyógynövényt adnának hozzá, amelyek felébresztik az étvágyat.
  4. ételek és fizikai aktivitások kombinációja a fogyás érdekében
  5. Javasoljuk, hogy fekete teát és kávét igyon cukor nélkül, fokozatosan zöld teával kell helyettesíteni. Ne igyon vizet étkezés közben és utána.

Az étrend fokozatos átalakításával 1-2 héten belül a test megszokja az új menüt, és a PP-re való áttérés nem lesz megterhelő.

PP alatt engedélyezett és tiltott ételek

A fogyókúrás étrend kizárja a következő ételeket:

  • zsíros hús és hal;
  • sült ételek;
  • friss kenyér, sütemények;
  • édességek és sütemények;
  • csokoládé, kakaóalapú italok;
  • fűszerek;
  • savanyúság és savanyúság;
  • füstölt húsok és vásárolt kolbászok;
  • majonéz és ezen alapuló szószok;
  • alkohol, szénsavas italok.
a zsíros és sült ételeket ki kell zárni a fogyás során

A jó fogyókúrás étrend a következőket tartalmazza:

  • tej- és erjesztett tejtermékek, minimális zsírtartalommal;
  • sovány hús;
  • sovány folyami és tengeri halak;
  • dió;
  • hüvelyesek;
  • zöldségek;
  • cukrozatlan gyümölcs;
  • gabonafélék.
hasznos ételek fogyáshoz

Jobb, ha teljesen lemondunk a sóról. Ha lehetetlen enni ételt anélkül, akkor megengedett a hozzáadása, de minimális mennyiségben.

Megfelelő táplálkozási séma

A megfelelő fogyás és fogyás hatékonyabb lesz, ha betart egy speciális rendszert: 3 + 2, ahol: 3 - főétkezés és 2 - snack. Az étkezések között nem szabad hosszú szünetet tartani. Ha a gyomor 4 óránál hosszabb ideig üres, éhség jelentkezik, ami miatt sokkal többet esznek meg. Az otthoni fogyás helyes étrendje a következőképpen épül fel:

  1. Reggeli reggel 7 órakor.
  2. Snack 10 órakor.
  3. Ebéd - 13. 00 órakor.
  4. Snack 16. 00 órakor.
  5. Vacsora - legkésőbb 19 óráig.
a fogyás megfelelő táplálkozásának sémája

Ez a mód olyan emberek számára alkalmas, akik reggel fél 6 körül kelnek. Ha a reggeli emelkedés korábban vagy később következik be, az étkezési menetrendet egyénileg módosítják, az étkezések között 3 órás szünetekkel.

Minta menü egy hétre és egy hónapra

hétfő:

  1. Reggeli: egy darab kenyér, nyers zöldség, zöld tea.
  2. Snack: kefir.
  3. Ebéd: főtt csirke, káposzta és párolt bab, csipkebogyó főzet.
  4. Snack: kefir.
  5. Vacsora: brokkoli sajttal, főtt tojás, mentatea.

kedd:

  1. Reggeli: zöldségsaláta, savanyú alma, egy pohár joghurt.
  2. Snack: Gyümölcs.
  3. Ebéd: zöldségpürés leves, sült marhahús.
  4. Snack: Gyümölcs.
  5. Vacsora: főtt lazacfilé, csiszolatlan rizs, gyümölcsital.

szerda:

  1. Reggeli: gőzös omlett gyógynövényekkel, tea, citrusfélék.
  2. Snack: kefir.
  3. Ebéd: párolt húsgombóc párolt babgal és zöldségsalátával, lével.
  4. Snack: kefir.
  5. Vacsora: túrós rakott alma, zöldséglé.

csütörtök:

  1. Reggeli: zöldségsaláta, pirítós sajttal, tea.
  2. Snack: alma.
  3. Ebéd: tészta, zöldségsaláta, sült csirkemell, befőtt.
  4. Snack: alma.
  5. Vacsora: párolt halszelet, párolt brokkoli, tea.

péntek:

  1. Reggeli: zabpehely vízben vajjal, alma fahéjjal, gyümölcslé.
  2. Snack: erjesztett sült tej.
  3. Ebéd: tök leves szezámmaggal, zöldségsaláta, tea.
  4. Snack: erjesztett sült tej.
  5. Vacsora: főtt pulykafilé párolt sárgarépával, gyümölcsital.

szombat:

  1. Reggeli: sült burgonya túróval és gyógynövényekkel, gyümölcslé.
  2. Snack: alma.
  3. Ebéd: sült halfilé zöldségsalátával.
  4. Snack: alma.
  5. Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró édesítetlen gyümölcsökkel.

vasárnap:

  1. Reggeli: pirítós tojással és paradicsommal, gyümölcsital.
  2. Snack: kefir.
  3. Ebéd: párolt borjúhús sült burgonyával, saláta zöldségekkel, tea.
  4. Snack: kefir.
  5. Vacsora: párolt omlett babgal, savanyú gyümölcsökkel.
fogyás piramis

A következő fogások, váltakozva a hónap folyamán, szintén a fogyás egészséges étrendjének alapját jelenthetik:

  1. Ajánlott reggeli: párolt fehérje omlett, kenyér sajttal és paradicsommal, gabonafélék, túrós gyümölcs.
  2. Ebédek: zöldségek csiszolatlan rizzsel és hússal, főzetlen leves, tészta, káposztasaláta, zöldségsaláták, főtt hús és hal, párolt szeletek, grillezett zöldségek, zabkása hússal vagy halételekkel.
  3. Vacsorák: zöldségek sült vagy főtt hússal, hal, szelet, párolt omlett tej nélkül, gyümölcs, tejtermék.

A fogyás táplálkozása, ha megtanulja kombinálni a húst, a halételeket és a köreteket, ízletes, kielégítő és más lesz.